כולנו מכירים את זה – השעה 20:00, חזרתם הביתה מותשים, הילדים רעבים, ואין לכם כוח לעמוד שעה במטבח. במקום להזמין משלוח או לפתוח שקית חטיפים, אני רוצה לחלוק איתכם 5 מתכונים מהירים 10 דקות שיצילו לכם את הערב. כל המתכונים שלפניכם מזינים, עשירים ברכיבים טובים לגוף, ומרביתם ללא גלוטן – כך שגם מי שרגיש לגלוטן יכול ליהנות מהם בשקט מוחלט.

כתזונאית, אני מאמינה שארוחת ערב טובה לא חייבת להיות מסובכת. עם כמה מרכיבים בסיסיים במזווה ובמקרר, אפשר להכין תוך דקות ספורות ארוחה מלאה בטעם וברכיבים תזונתיים.

3 מתכונים מלוחים ללא גלוטן שיציאו אתכם מהלחץ

1. חביתת ירק ים תיכונית (ללא גלוטן)
טרפו 3 ביצים עם קורט מלח, הוסיפו חופן תרד קצוץ, עגבנייה חתוכה, וקוביות גבינת פטה. שפכו למחבת מחוממת עם שמן זית ובשלו 4 דקות מכל צד. הגישו עם פרוסת אבוקדו. ארוחה מלאה בחלבון ובשומנים טבעיים תוך 8 דקות בלבד.

2. קערת קינואה חמה עם ירקות (ללא גלוטן)
אם יש לכם קינואה מבושלת מראש במקרר (טיפ שלי – הכינו כמות גדולה פעם בשבוע), חממו כוס אחת במחבת עם שמן זית, הוסיפו קוביות בטטה מהוקפאת, פלפל אדום ותרד. תבלו בכמון, פפריקה מתוקה ומעט לימון. תוספת של גרעיני חמנייה קלויים למעלה תיתן טקסטורה נהדרת.

3. סלמון במחבת עם עלים ירוקים (ללא גלוטן)
פילה סלמון (150 גרם) בציפוי דק של דבש, חרדל ולימון. צלו במחבת 3 דקות מכל צד. במקביל, הקפיצו עלי בייבי עם שום כתוש ושמן זית. הארוחה עשירה באומגה 3 ונותנת אנרגיה יציבה לכל הערב.

2 רעיונות מתוקים ומזינים לסיום היום

4. פודינג צ'יה בננה (ללא גלוטן)
ערבבו בכוס: 3 כפות זרעי צ'יה, כוס משקה שקדים, כפית סילאן ומחצית בננה מעוכה. הניחו במקרר בזמן שאתם מתקלחים – כשתחזרו, הפודינג מוכן. פזרו למעלה אגוזים קצוצים ופירות יער. חטיף לילה מלא בסיבים ובאומגה 3.

5. טוסט אבוקדו על פרוסת לחם שיפון או אורז (ניתן להתאמה ללא גלוטן)
מעכו חצי אבוקדו עם לימון, מלח ופלפל, מרחו על פרוסת לחם קלוי, הוסיפו ביצה עלומה או קשה, זרעי דלעת וקצת פתיתי צ'ילי. שילוב מנצח של שומנים טבעיים, חלבון ופחמימה מורכבת.

הטיפים שלי להצלחה בערבים עמוסים

כדי שהמתכונים הללו באמת יעבדו לכם, השקיעו קצת בהכנה מראש:

• שמרו במקרר תמיד ביצים, אבוקדו, גבינת פטה וירקות חתוכים
• הכינו פעם בשבוע קינואה, אורז או עדשים במנות גדולות
• החזיקו במקפיא ירקות קפואים איכותיים – חוסכים המון זמן חיתוך
• שמן זית טוב, לימון, שום ותבלינים בסיסיים הם החברים הכי טובים שלכם
• אם אתם רגישים לגלוטן, ודאו שהתבלינים והרטבים שלכם מסומנים ככאלה

לגבי המתכון האחרון – אם אתם רוצים אותו לגמרי ללא גלוטן, בחרו לחם על בסיס אורז, כוסמת או קמח שקדים. כיום יש בסופרים מגוון רחב של אפשרויות מצוינות. זכרו – ארוחת ערב טובה היא לא עניין של זמן, אלא של תכנון חכם. תנו לגוף שלכם דברים טובים, גם בערבים הכי עמוסים. בתאבון!

עם הרבה אהבה למטבח שלכם, ריקי שחם